[체육학]근비대를 위한 주기화 운동프로그램

소개글

남자 대학생의 근비대를 위한 웨이트트레이닝 운동 프로그램입니다.
표로 작성하여 이해하시에 어려움이 없을 것이라 예상됩니다.

많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.

목차

1. 프로그램의 전체적인 과정


2. 프로그램 적용내용


3. 프로그램

본문내용

월요일
척추기립 복근
상체
상체 미는운동군
가슴

화요일
전신 상하체
하체
하체
다리
수요일
유산소
트렁크
상체 당기는운동
등

목표
생리학적 기초 발달과 해부학적 적응 단계
저강도의 운동
최대근력, 파워, 근지구력으로 전환
근비대
최대근력으로 전환
근비대
최대근력으로 전환
파워, 근지구력 유지
근비대
최대근력으로 전환
유지
피로회복 및 보강 운동
휴식과 저 강도의 훈련

척추기립근
백 익스텐션
40kg/10
치닝
70Kg/3*3

레그 레이즈
30Kg/15
크런치
35Kg/15
트위스팅 크런치
35Kg/15
벤치 프레스
1RM의 50% / 10
푸쉬업
/15
치닝
/ 3*2
리버스그립 풀 다운
1RM의 50% / 10
라잉 레그 컬
1RM의 30% / 12
레그 익스텐션
1RM의 25% / 12
덤벨 컬
1RM의 40% / 12
프레스 다운
1RM의 30% / 12
런닝머신
최대심 박수의 50-60% 강도로 30분
라잉 백 아치
40Kg/15
라잉 트렁크 트위스트
40Kg/15

참고 자료

없음