유산소 무산소 운동프로그램

소개글

12주 운동프로그램을 계획한 레포트 입니다.

목차

Ⅰ. 12주 운동 프로그램

Ⅱ. 1일 운동 프로그램

1 . 준비운동
2 . 본 운동
1) 유산소 운동 프로그램
2) 근력 운동 프로그램
3. 정리운동

본문내용

Ⅰ. 12주 운동 프로그램
1) 1주 ~ 4주 신체 적응 운동 프로그램
운동 초기단계로 운동에 대한 신체 적응을 시킨다.
운동으로 인한 신체의 부작용을 최소화 한다.
초기 운동 시 근육통, 피로 등으로 인한 운동 기피증 발생을 예방한다.

2) 5주 ~ 8주 체력 향상 운동 프로그램
체력이 향상될 수 있도록 운동 강도를 점진적으로 증가 시킨다.
최대의 운동효과를 발휘 하도록 한다.

3) 9주 ~ 12주 체력 유지 운동 프로그램
건강과 체력을 지속시키기 위한 단계이다.
흥미를 잃지 않도록 다양한 종목을 프로그램에 적용한다

Ⅱ. 1일 운동 프로그램
체력 강화, 체력 유지, 근력 강화 등을 위해 어떠한 운동프로그램을 하더라도 준비운동, 본 운동, 정리운동 등의 세 단계로 구성되어야 함을 명심해야 하며 각 단계별로 체계적 운동이 이루어져야 한다.

1. 준비운동
준비운동 혹은 웜업(warm up)은 운동에 필요한 신체의 근육과 관절을 따뜻하고 부드럽게 만드는 과정으로 운동프로그램에 있어서 매우 중요하다.

◀ 준비운동의 필요성
준비운동을 통해 심장의 부담을 감소시킬 수 있다. 만약 준비운동 없이 오르막길을 전력 질주한다면 심근은 충분한 혈액순환과 산소를 공급받지 못할 것이다. 또한 준비운동은 갑작스런 운동으로 인한 혈압상승을 낮출 것이며, 심장의 혈액순환을 증가시킬 것이다. 운동을 시작하면 심박수 및 혈압의 증가, 활동근육의 혈액공급 증가, 교감신경의 긴장 등으로 사고의 원인이 될 수 있다. 따라서 신체의 제 기능을 안정 상태로부터 운동에 적합한 상태로 서서히 유도해 가는 과정이 필요하다.

◀ 준비 운동 시 고려해야 할 사항
- 개인차를 고려한다. 예를 들어 유연성 혹은 운동기술이 부족한 사람은 보다 충분한 준비운동이 필요하다.
- 본 운동의 강도를 고려한다. 본 운동으로 걷기를 할 것인지, 조깅을 할 것인지, 달리기를 할 것인지 상황에 따라 준비운동의 내용을 달리 해야 한다.

참고 자료

없음